आजकल की बिगड़ती लाइफस्टाइल, घंटों कंप्यूटर के सामने बैठकर काम करने और लगातार मोबाइल का इस्तेमाल करने की वजह से लोगों का बॉडी 'पोस्चर' खराब होने लगा है। गलत तरीके से बैठने और खड़े होने के कारण रीढ़ की हड्डी पर दबाव बढ़ता है, जिससे कमर झुकने लगती है। इसे 'हंचबैक' या 'काइफोसिस' भी कहा जाता है। झुकी हुई कमर न सिर्फ आपके लुक को खराब करती है, बल्कि यह पीठ और गर्दन के पुराने दर्द का कारण भी बन सकती है। अगर आप भी इस समस्या से परेशान हैं, तो घबराएं नहीं। अपने डेली रूटीन में इन 4 आसान एक्सरसाइज को शामिल करके आप कुछ ही दिनों में अपनी कमर को सीधा और सुडौल बना सकते हैं।
1. भुजंगासन
यह योग रीढ़ की हड्डी को मजबूत और लचीला बनाने के लिए सबसे बेहतरीन माना जाता है। यह छाती और कंधों को खोलता है, जिससे झुकी हुई कमर सीधी होने लगती है। इसे करने के लिए पेट के बल सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को कंधों के पास जमीन पर रखें। अब सांस लेते हुए शरीर के अगले हिस्से को ऊपर उठाएं और सिर को पीछे की ओर मोड़ें। 30 सेकंड इस स्थिति में रहें, फिर सामान्य हो जाएं। इसे 4-5 बार दोहराएं।
2. कैट-काऊ स्ट्रेच
यह एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी के ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाती है और पीठ की मांसपेशियों के तनाव को कम करती है। जमीन पर घुटनों और हाथों के बल आ जाएं। सांस लेते हुए अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाएं और सिर को ऊपर उठाएं। फिर सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर की ओर गोल करें और ठुड्डी को छाती से लगाएं। इसे रोजाना 10 से 12 बार करें।
3. चाइल्ड पोज
यह एक रिलैक्सिंग स्ट्रेच है जो पीठ के निचले हिस्से और कंधों को आराम देता है। यह रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे अपनी सही पोजीशन में लाने में मदद करता है। अगर आप इस एक्सरसाइज को करना चाहते हैं तो घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने हिप्स को एड़ियों पर टिकाएं। अब सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने माथे को जमीन से छुएं। दोनों हाथों को आगे की ओर सीधा फैलाकर रखें। इस अवस्था में गहरी सांस लें और 1 से 2 मिनट तक रुकें।
4. चेस्ट ओपनर स्ट्रेच
लगातार आगे झुककर काम करने से छाती की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और पीठ झुक जाती है। यह स्ट्रेच कंधों को पीछे खींचने में मदद करता है। इसके लिए सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं और उंगलियों को आपस में फंसा लें। अब धीरे-धीरे अपने हाथों को पीछे और ऊपर की ओर खींचें, जिससे आपकी छाती बाहर की तरफ खुले। इस पोजीशन में 20-30 सेकंड रहें और 3 बार दोहराएं।
